Publié le : 19 juillet 20198 mins de lecture
Voulez-vous avoir un fessier bombé et musclé ? Avez-vous marre ou avez-vous honte de vos fesses plates et tombantes ? Pas de panique ! À chaque problème sa solution ! D’autant plus qu’il n’est jamais trop tard pour avoir des fesses bien rebondies ! En effet, il vous suffit d’appliquer 3 exercices simples par jour pour obtenir de bon résultat. Découvrons ensemble ce programme d’entraînement ainsi que les mesures d’accompagnement à respecter ! (Ecrit par le King Warrior).
Les muscles des fesses
Avant toute chose, il semble important de souligner qu’il faut cibler les muscles fessiers dans chacun des exercices. En effet, il existe 3 principaux muscles dont le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ainsi, le programme que l’on vous propose peut se faire chez vous. Encore faut-il bien travailler les muscles sous plusieurs angles afin de solliciter à la fois les muscles et les segments qui sont fixés au squelette de votre bassin. Sans plus attendre, voici les exercices qui peuvent vous faire obtenir un fessier bombé et galbé !
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Les exercices
Les squats sautés
Il s’agit ici d’un exercice de base qui vous permet de vous échauffer et de commencer une séance d’entraînement. C’est le meilleur moyen de solliciter le grand fessier pour tout débutant. Pour cela, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules. Pliez vos genoux jusqu’à ce que les cuisses soient en position parallèle au sol. Depuis cette position, il faut vous appuyer sur les talons, serrer les fesses et réaliser un saut en l’air. À nouveau au sol, n’hésitez pas à rebondir avec un autre squat. Cet exercice doit se faire pendant 30 secondes.
Les fentes avec charge
Les fentes avec charge permettent non seulement de solliciter le moyen fessier, mais aussi les hanches et les cuisses. C’est également une méthode pour faire fondre vos kilos en trop sur cette zone du corps. En effet, il faut tenir un poids sur l’épaule gauche. Comme position de départ, vous devrez mettre les pieds serrés l’un contre l’autre. Ensuite, il faut faire un pas en avant avec le pied gauche. Plié à 90 °, le genou avant doit se situer derrière les orteils. Il ne vous reste plus qu’à revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement avec l’autre jambe tout en gardant l’haltère sur le côté gauche. Faites cet exercice pendant 30 secondes avant de changer l’haltère su l’autre épaule.
Les squats avec haltère
Pour solliciter le petit fessier, vous pouvez faire l’exercice de squats avec haltère. C’est également efficace pour galber les jambes. Pour cela, il vous faut des haltères dans chaque main. Mettez-les sur vos épaules. Ensuite, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules. Puis, asseyez-vous jusqu’à obtenir un squat tout en gardant vos épaules bien droites et hautes ! Serrez vos fesses afin de revenir à la position de départ. N’hésitez pas à faire ce mouvement pendant 30 secondes.
Le cross en pont
C’est l’exercice par excellence pour avoir un fessier bombé et galbé. Il peut se pratiquer aussi bien avec des haltères qu’avec une bande élastique. Pour cela, il faut se mettre à quatre pattes. Ensuite, vous devrez étendre une jambe vers l’arrière et la ramener vers l’avant. Continuez le mouvement pendant 30 secondes avant de l’appliquer sur l’autre jambe.
Les accessoires
Comme vous pouvez l’apercevoir, il vous faut un tapis de sol, une paire d’haltères de 2 kilos et une bande résistante pour effectuer ces différents exercices. En les répétant plusieurs fois par semaine selon votre propre rythme, vous pouvez obtenir de bon résultat. Toutefois, il semble important de souligner qu’il faut trouver le bon équipement qui peut vous aider à atteindre la performance. En effet, tous les accessoires pour avoir un fessier bombé et galbé ne se valent pas tous !
Pour améliorer la rapidité il existe beaucoup d’accessoires qui le permettent comme l’electrostimulation pour les fessiers que vous pouvez retrouver sur le site de Kingwarrior.fr.
Programme d’entraînement
Si vous souhaitez savoir comment appliquer ces exercices au quotidien, voici un programme d’entraînement que vous pouvez suivre pendant un mois :
Première semaine
10 squats sautés + 10 fentes avec charge + 10 squats avec haltère par jour. Repos le dimanche
Deuxième semaine
15 squats sautés + 15 fentes avec charge + 10 squats avec haltère par jour. Repos le dimanche
Troisième semaine
20 squats sautés + 20 fentes avec charge + 20 cross en pont par jour. Repos le dimanche
Quatrième semaine
30 squats sautés + 30 fentes avec charge + 30 cross en pont par jour. Repos le dimanche
En un mois, vous devrez constater de bon résultat.
L’alimentation
Pour accélérer l’effet souhaité, il est également conseillé de manger beaucoup de fruits et légumes. De plus, vous devrez consommer plus de protéines maigres et de matières grasses saines telles que le poisson ou le poulet. Que ce soit pour avoir un fessier bombé et galbé que pour muscler d’autres parties du corps, il est toujours recommandé d’avoir une alimentation équilibrée.
Cela veut dire que vous devrez faire attention et bien lire les étiquettes avant de consommer un produit. En effet, il faut à tout prix éviter les graisses saturées qui provoquent le stockage des graisses et donc vous donnent des fesses flasques. Par ailleurs, n’hésitez pas à boire beaucoup d’eau. C’est très important pour que le programme d’entraînement vous procure de bons résultats.
Le massage, un véritable allié pour galber ses fessiers
Cela peut être drôle, mais il est très important de vous faire masser les fesses. D’ailleurs, les sportifs de renom se font toujours masser non seulement pour la récupération, mais aussi pour améliorer la qualité de la peau. En effet, il faut savoir que le massage permet de retirer la cellulite sur les fesses. À quoi bon avoir une fesse musclée si celle-ci se trouve sur une peau abîmée ? Donc, mettez-vous au travail ! N’hésitez pas à choisir le palper rouler manuel.
Si vous ne pouvez vous rendre dans un institut, pas de soucis ! Il est possible d’appliquer des huiles essentielles sur la peau et de la masser du bas vers le haut. Cette astuce est recommandée avant de faire une douche. Ensuite, il est judicieux de passer un jet d’eau froide sur vos fesses afin de raffermir les tissus. D’ailleurs, c’est toujours valable pour les fessiers que pour le ventre.
En outre, vous devrez mettre des vêtements ajustés qui vont mettre en valeur votre silhouette. Choisissez par exemple un legging spécial fitness et musculation pour maintenir les courbes. Il convient de noter qu’en plus de pouvoir sculpter vos fessiers, ce programme d’entraînement vous aide également à perdre du poids.
