Dans le passé, l'entraînement d'endurance (aérobic) a toujours été un sujet quelque peu négligé lorsqu'il s'agit de musculation. Cependant, l'interprétation de « l'entraînement cardio » a toujours été quelque peu défavorable. Le fait est, selon les connaissances actuelles, que l'entraînement d'endurance est très utile en complément de la musculation ou du culturisme et offre de nombreux avantages pour l'athlète. Les avantages les plus importants qu'offre l'entraînement d'endurance en complément de l'entraînement de force sont le contrôle de la graisse corporelle, le conditionnement général qui augmente l'apport maximal en oxygène, l'effet stimulant et stabilisateur de l'humeur et les bienfaits généraux pour la santé. Ces effets sont perfectionnés grâce à un régime alimentaire adapté et à une supplémentation judicieuse.
La cohérence est nécessaire !
En particulier pour les athlètes de force, l'entraînement d'endurance est idéal pour favoriser le contrôle de la graisse corporelle. Cependant, de nombreux athlètes font l'erreur de travailler de manière relativement irrégulière pendant l'entraînement d'endurance car ils ont tendance à se concentrer davantage sur la définition des muscles. C'est ennuyeux, car l'entraînement d'endurance - s'il est pratiqué de façon régulière et cohérente et s'il est associé à une alimentation raisonnable - offre des bénéfices pour l'ensemble du corps. En plus de contrôler la graisse corporelle, la sensibilité à l'insuline peut également être favorisée et ainsi les changements et ralentissements métaboliques qui surviennent lentement avec l'âge peuvent être très bien absorbés. Associée à un complément alimentaire de qualité, l'accumulation accrue de graisse corporelle peut être compensée par un métabolisme plus lent, même à un âge plus avancé.
L'entraînement d'endurance a-t-il un effet catabolique et entraîne-t-il une perte musculaire ?
De nombreux athlètes de force craignent que l'entraînement d'endurance, en particulier la course, ait un effet catabolique sur le corps et que la croissance musculaire soit affectée négativement. Cette crainte n'est pas justifiée. Un effet catabolique ne peut être attendu que si deux erreurs sont commises pendant l'entraînement. C'est alors que, d'une part, il y a une formation excessive et, d'autre part, une formation inhabituelle.
La perte musculaire due à l'entraînement d'endurance peut se produire si la consommation énergétique accrue de l'entraînement aérobie ne peut plus être couverte uniquement par les réserves énergétiques des glucides récemment fournis et suffisamment par les réserves de graisse. Il en résulte une dégradation des protéines du tissu musculaire de l'organisme. Cela conduit en fait à une réduction de la masse musculaire. Cependant, cet effet peut être très facilement évité par une alimentation adaptée à l'entraînement ou à la forte demande énergétique et ainsi contrer la dégradation musculaire. Si le besoin énergétique est couvert par un apport riche en protéines et en glucides complexes, il n'y aura pas de perte musculaire. Il est important de s'assurer qu'au moins 80 % de la consommation énergétique est couverte par l'apport alimentaire. Cela s'applique également aux phases d'alimentation et de définition. En complétant l'alimentation avec les bons glucides, des réserves d'énergie supplémentaires suffisantes sont disponibles pour l'entraînement d'endurance. L'apport de protéines de haute qualité sous forme de nutrition sportive protège les muscles et assure ainsi un maintien musculaire optimal.
À quoi devez-vous faire attention pour obtenir l'effet souhaité de l'entraînement d'endurance ?
Il est important pour que l'entraînement d'endurance ait l'effet souhaité qu'il soit effectué toute l'année et qu'il s'accompagne d'un entraînement de force. Les changements et les augmentations de la portée de la formation ne devraient jamais être drastiques et spontanés, mais devraient avoir lieu à des intervalles de deux à trois semaines et dans une fourchette d'environ 10 %. L'accent devrait être mis sur les unités d'entraînement aérobie supérieures à 80 % du temps d'entraînement et avec une fréquence cardiaque de 65 à 80 % de la valeur maximale. Il faut également toujours tenir compte d'un régime alimentaire qui répond aux besoins de l'utilisateur avec des compléments alimentaires appropriés avant et après l'entraînement pour favoriser la réduction des graisses et maintenir la musculature. Afin de déterminer la fréquence cardiaque pendant l'entraînement, il est judicieux d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque qui fournit des résultats précis.
Un effet d'entraînement et donc aussi l'effet positif sur la santé sont naturellement perdus lors de longues pauses d'entraînement. Il n'est donc pas logique de faire un entraînement d'endurance uniquement en situation et si l'objectif actuel est la réduction de la graisse.
Si vous êtes novice en matière d'entraînement d'endurance, vous devriez commencer par une ou deux unités d'entraînement de 20 minutes chacune par semaine. Après s'être habitué à la souche, l'unité de formation peut être prolongée de 10 minutes toutes les 3 semaines.
Comment les athlètes avancés continuent-ils à pratiquer l'entraînement à l'endurance ?
Ceux qui ont déjà atteint un stade avancé de l'entraînement d'endurance peuvent prévoir des unités d'entraînement plus longues, par exemple 1,5 heure, à un rythme de deux à trois semaines, afin d'obtenir une stimulation accrue de la densité mitochondriale et donc de la combustion des graisses, et aussi de promouvoir leur propre économie de mouvement. En tant qu'athlète avancé, vous pouvez alors aussi faire des sprints répétés et presque maximum, car le corps s'est habitué à la tension. Toutefois, ces pics ne devraient avoir lieu que dans le cadre d'une seule session de formation par semaine et non dans le cadre d'une longue session de formation. Un apport important de nutriments appropriés après l'entraînement, grâce à un shake professionnel avant l'entraînement, est aussi important pour le succès que l'entraînement lui-même.
Comment est née la rumeur sur l'effet catabolique de l'entraînement à l'endurance ?
L'attitude négative de certains athlètes de force envers l'entraînement d'endurance est probablement due au fait que les débutants et les athlètes qui ne sont pas encore habitués à l'entraînement commencent souvent un entraînement excessif pour brûler les graisses et peuvent également souffrir d'une douleur musculaire massive et tous ces facteurs se réunissent dans une phase où l'apport calorique est réduit.
Elle peut être particulièrement défavorable si, en raison d'un niveau théoriquement élevé d'oxydation des acides gras, l'entraînement est également effectué le matin à jeun. Il n'est pas non plus très utile qu'un débutant commence immédiatement un entraînement par intervalles de haute intensité parce qu'il veut voir le succès le plus tôt possible. Le soi-disant HIIT peut être positif pour les personnes qui ont l'habitude de courir, un débutant ne s'expose qu'à un risque de blessure plus élevé.
Combiner l'entraînement de l'endurance et de la force de la bonne manière
Afin de combiner correctement ces deux méthodes de formation, il est également important de respecter la séquence correcte au sein de l'unité de formation. Cependant, il n'existe pas de règle absolue quant à savoir si l'entraînement de force ou d'endurance doit être effectué en premier. Cela dépend de divers facteurs, comme le type de formation que vous suivez et vos objectifs. Il est important de prendre d'abord conscience des déficits en matière de force ou d'endurance. Pour combler ce déficit, il faut se fixer un certain objectif. La motivation joue également un rôle important ici, car en tant qu'athlète de force, par exemple, vous n'avez pas négligé votre endurance dans le passé sans raison, surtout parce que vous n'aviez tout simplement pas envie de faire un entraînement d'endurance régulier. Il est logique d'élaborer un plan d'entraînement qui tienne compte de tout cela, ainsi que du stress croissant causé par un entraînement plus intensif et des besoins accrus en nutriments.
Exemple de séquence : si l'objectif est la construction musculaire et l'augmentation de la force, la séquence doit être d'abord un entraînement de force, puis un entraînement d'endurance. De cette façon, l'accent peut être clairement mis sur la construction d'une nouvelle masse musculaire. L'énergie est d'abord utilisée pour un stimulus d'entraînement anabolique et l'unité d'entraînement est ensuite conclue par un léger entraînement d'endurance. Si vous ne faites pas ce double entraînement plus de trois fois par semaine, vous pouvez en outre insérer une unité de cardio pendant un jour de congé.
Si l'objectif est d'améliorer les performances d'endurance, l'entraînement d'endurance doit être effectué avant l'entraînement de force. Cependant, il est important d'être conscient que l'entraînement de force ne doit pas être trop intensif et n'aura pas le même effet qu'un entraînement de force précédent. Pour les athlètes de force avancés, un entraînement en circuit est donc recommandé, par exemple. Sportifs expérimentés ayant pour objectif de brûler les graisses, l'entraînement HIIT, bien sûr en combinaison avec un régime alimentaire, est recommandé.
Dans l'idéal, cependant, il devrait y avoir une pause d'environ huit heures entre l'entraînement d'endurance et la musculation. Cela permet à l'organisme de se régénérer entre-temps et à l'effet des deux unités d'entraînement de se déployer au maximum. En outre, il convient de veiller à ce que les fournisseurs d'énergie fournissent suffisamment de glucides.
Important : prévoyez la régénération même après un entraînement d'endurance !
Un athlète doit considérer la séance d'entraînement d'endurance pure comme une séance d'entraînement complète et, tout comme après une séance d'entraînement de force intensive, il doit maintenir une phase de régénération appropriée. Cela signifie également que l'unité d'endurance doit avoir lieu à un intervalle de temps suffisant par rapport aux unités d'entraînement de force précédentes et suivantes et qu'il faut prévoir au moins plusieurs heures de repos.
Il est également important que l'entraînement d'endurance ne soit pas démarré sobrement et qu'un shake de régénération d'un supplément de haute qualité soit consommé tout comme après l'entraînement de force. Il est particulièrement bénéfique de consommer un bon complément tout en un avec éventuellement même des hydrates de carbone hydrolysés supplémentaires les jours où l'entraînement a lieu, ou comme alternative, de s'appuyer sur une bonne prise de poids. La règle générale est que ce milk-shake doit apporter 1 gramme de glucides par kg de poids corporel et par minute d'effort. Par conséquent, les athlètes pesant plus de 80 kg ont besoin d'encore plus.
